Сначала разогрейся прям хорошенько чтобы ноги горели (это важно) а потом отпустись на колено и одну ногу выпрями , ровной спиной ложись на нее ,носок на себя так держи минуту а потом уже и садитесь на шпагат на сколько можете и ставь таймер на минуту
тоже же самое и на другую ногу
делайте перерывы(согните свои ноги)около 5-10сек
будет быстро но больно (лучше потихонечку)